美国成年人平均每天坐着9.5小时，大部分时间与电脑、笔记本电脑和手机相关。长时间伏案之后，背痛、眼睛疲劳、迟钝、肩痛和烦躁等不适随之而来。NPR的健康栏目Life Kit近日刊出一组建议，列出了缓解久坐不适的办法，包括步行休息、人体工学调整和简单快速的拉伸。

久坐的危害不止于眼前的酸痛。研究表明，久坐的生活方式可导致疲劳、体重增加以及背部和关节疼痛，并与肥胖、心脏病和癌症等慢性疾病有关。对于不能轻易离开工位的人来说，如何在坐着的时间里减轻这些影响，成了眼下最现实的问题。

办法之一是短暂起身走动。2023年，哥伦比亚大学医学中心（Columbia University Medical Center）的研究人员设法找出抵消久坐危害所需的最少活动量，结论是每30分钟步行5分钟，是最有效的策略。同年，NPR旗下的Body Electric节目在NPR听众中测试了这项五分钟步行锻炼，超过2万名参与者加入挑战。参与者报告称，自己的工作效率提高了，疲劳感也有所降低。

在办公桌前工作，人很容易不知不觉地驼背。物理治疗师文·帕姆（Vinh Pham）指出，如果不留意，中背部的弯曲会蔓延到全部坐姿时间，给脊柱中段带来压力，进而引起疼痛。他推荐一种改良动作，称为“3D胸椎旋转”。做法是：站起身，右脚后撤，与左脚相距约一英尺。右臂伸直向上，左臂向身后伸出，然后双臂保持伸直，一边下放，一边向右脚的方向扭转身体，回到原位后保持两秒。每侧重复十次，再换另一条腿。帕姆认为，这一动作模仿脊柱自然的侧弯、后弯和旋转，有助于缓解压力、增强灵活性。

盯着屏幕的时间一长，眼睛的负担同样不轻。看近处物体时，眼睛需要先向内转动，再调整焦距并保持在这一状态。眼科医生称之为“数字眼疲劳”，它可能导致眼睛疲劳、头痛或视力模糊。

姿势本身也需要变化。生物力学家凯蒂·鲍曼（Katy Bowman）是《重新思考你的姿势》和《动作很重要》两书的作者，她说：“坐立不安是一个信号，说明你需要跳出停滞的姿势。”她提醒，即使最初感觉舒适的姿势，保持得够久也会引起背痛、头痛或僵硬。物理治疗师莱达·马勒克（Leada Malek）是《拉伸的科学》一书的作者，她认为，好的姿势应当是适应性强、能动态变化的，并且很容易切换。报道中给出的做法包括：在大型员工会议上站到会议室后方，边散步边接电话，或在休息室把脚垫高，一边读报告一边休息。

办公设备的摆放同样重要。显示器应处于眼睛高度，免得为了看屏幕而低头；键盘和鼠标则要放得足够低，避免耸肩抬臂打字和点击。职业人体工学专家梅格·霍南（Meg Honan）说，这种常见的“低头抬臂”姿势会让人感到“酸痛、疼痛和疲惫”。报道建议，可以用一摞书或其他平台把笔记本电脑或台式显示器抬到眼睛高度。如果笔记本的键盘是一体的，则可以外接键盘和鼠标。霍南等人指出，外接鼠标不仅有助于降低手臂的位置，还能避免长时间使用触控板造成的劳损。

马勒克和鲍曼都认同物理治疗师中的一句常见说法：“你最好的姿势是你的下一个姿势。”